JAKARTA, Cobisnis.com - Seperti yang kita ketahui, serat memainkan peran penting dalam kesehatan pencernaan. Serat tidak hanya mencegah sembelit tetapi juga meningkatkan kesehatan usus dengan memungkinkan partikel makanan untuk berfermentasi dan terurai lebih efektif.
Bukannya melakukan diet alami yang kaya serat dengan sayuran dan buah-buahan, orang kebanykan beralih ke suplemen untuk memenuhi kebutuhan serat mereka. Padahal, minum suplemen bisa berakibat buruk, terutama jika dilakukan dengan cara yang salah.
Menurut Deepalakshmi, seorang ahli diet di Shree Balaji Medical Centre, Chennai, mengatakan, suplemen serat umumnya digunakan untuk mendukung pencernaan, menurunkan kolesterol, mengatur gula darah, dan meredakan sembelit. Namun, suplemen ini terkadang dapat menyebabkan masalah jika tidak dikonsumsi dengan benar.
"Mengonsumsi serat secara berlebihan dapat memicu serangkaian reaksi tidak nyaman di dalam tubuh. Ketika kamu membebani sistem pencernaan dengan serat, sistem tersebut akan kesulitan memproses semua serat tersebut. Hal ini dapat menyebabkan tiga masalah pencernaan yang tidak menyenangkan: kembung, gas, dan diare," katanya dilansir dari Indianexpress, Minggu (6/9/2026).
Deepalakshmi menjelaskan , pada dasarnya, kamu memberi sistem pencernaan kamu beban kerja yang lebih besar daripada yang mampu ditanganinya, yang menyebabkan gangguan pada pergerakan usus normal pada umumnya.
Menurutnya, efek samping ini mungkin terjadi terutama ketika tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk menyesuaikan diri atau ketika asupan cairan terlalu rendah.
"Serat bekerja dengan menyerap air dan membentuk massa di usus, jadi menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik sangat penting dan usahakan minum setidaknya 8 hingga 10 gelas air sehari saat mengonsumsi suplemen," jelasnya.
Jenis-jenis serat
Deepalakshmi menjelaskan bahwa ada dua jenis serat utama, yaitu larut dan tidak larut. Serat larut larut dalam air membentuk zat seperti gel dan tidak mengganggu lambung. Serat ini membantu menurunkan kolesterol dan mengontrol kadar gula darah.
Sementara, serat tidak larut dapar menambah volume dan membantu menggerakkan sisa makanan melalui usus, mencegah sembelit.
"Meskipun serat tidak larut bermanfaat untuk buang air besar secara teratur, serat ini dapat mengiritasi mereka yang memiliki usus sensitif atau sindrom iritasi usus (IBS)," tambahnya.
Deepalakshmi mengatakan bahwa suplemen serat tertentu, seperti metilselulosa, kalsium polikarbofil, dan serat akasia, dipasarkan sebagai pilihan yang lembut atau tidak mudah difermentasi sehingga menyebabkan lebih sedikit gas.
Namun demikian, suplemen ini harus diperkenalkan secara bertahap mulai dengan dosis kecil (misalnya, 2 hingga 3 gram per hari) dan tingkatkan secara perlahan seiring waktu.
"Jumlah serat ideal bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan asupan kalori. Namun, panduan umum adalah 25-30 gram serat per hari untuk orang dewasa. Jumlah ini memberikan manfaat kesehatan tanpa membebani sistem pencernaan kamu," sebutnya.
Lebih lanjut, Deepalakshmi menekankan bahwa serat dapat mengganggu penyerapan obat-obatan, termasuk obat untuk diabetes (seperti metformin), masalah tiroid (seperti levothyroxine), kolesterol (seperti statin), dan bahkan beberapa antidepresan.
"Selalu konsumsi suplemen serat setidaknya dua jam sebelum atau setelah minum obat untuk menghindari interaksi tersebut," tegasnya.
Dia juga merekomendasikan untuk memasukkan lebih banyak makanan kaya serat alami dalam makanan sehari-hari, misalnya oat, buah-buahan seperti apel, pir, dan jambu biji, sayuran seperti wortel, brokoli, dan ubi jalar, kacang-kacangan, lentil, biji-bijian, biji rami, dan biji chia.
"Makanan-makanan ini tidak hanya menyediakan serat tetapi juga memberikan nutrisi penting seperti kalium, magnesium, dan antioksidan," pungkas Deepalakshmi.
