JAKARTA, Cobisnis.com - Makan siang bukan sekadar waktu untuk mengatasi rasa lapar. Menentukan waktu makan yang tepat juga dapat berhubungan dengan tingkat energi, rasa kenyang, kadar gula darah, hingga proses metabolisme tubuh.
Ahli gizi Trista Chan, RD, MHSc, menyebut keteraturan jadwal makan sebagai salah satu hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga pola makan sehari-hari.
“Waktu tersebut umumnya berjarak empat hingga lima jam setelah sarapan sehingga dapat membantu mempertahankan energi hingga sore,” di kutip dari Beberapa Sumber Rabu (19/8/2026).
Makan siang disarankan sekitar pukul 12.00-14.00
Orang yang memiliki aktivitas harian dengan jadwal normal dapat menjadikan pukul 12.00 hingga 14.00 sebagai waktu makan siang. Rentang tersebut umumnya berada sekitar empat sampai lima jam setelah sarapan.
Makan siang terlalu pagi dapat menyebabkan rasa lapar kembali muncul sebelum waktu makan malam tiba. Sebaliknya, menunda makan hingga sore hari dapat membuat tubuh lebih mudah kehilangan energi dan memengaruhi suasana hati.
Namun, waktu makan siang tidak bisa disamakan untuk setiap orang. Kebutuhan makan dapat berbeda berdasarkan aktivitas, jam sarapan, pola tidur, serta kondisi tubuh masing-masing.
Jadwal makan teratur mendukung metabolisme
Tidak hanya waktu makan siang, keteraturan jadwal makan setiap hari juga perlu diperhatikan. Pola makan yang konsisten dapat membantu tubuh menjalankan berbagai fungsi secara lebih teratur.
Tubuh memiliki ritme sirkadian yang mengatur sejumlah proses, termasuk tidur, hormon, dan metabolisme. Perubahan jadwal makan yang terlalu sering dapat memengaruhi ritme alami tersebut.
Pola makan yang teratur juga dapat mendukung metabolisme. Selain itu, mengonsumsi lebih banyak kalori pada siang hari dibandingkan malam dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih sesuai dengan aktivitas tubuh.
Makan siang tepat waktu dapat membantu mengontrol gula darah
Menjaga jadwal makan siang juga berpotensi membantu mempertahankan kestabilan gula darah sekaligus mengurangi rasa lapar berlebihan.
Dalam sebuah penelitian berskala kecil, peserta yang tidak makan siang selama dua hari mengalami kadar gula darah setelah makan malam yang lebih tinggi dibandingkan saat mereka mengonsumsi makan siang.
Menunda waktu makan siang hingga sore juga dikaitkan dengan peningkatan lonjakan gula darah serta penurunan sensitivitas insulin.
Selain jam makan, jenis makanan yang dikonsumsi juga memiliki peran penting. Menu makan siang sebaiknya mengandung protein, karbohidrat tinggi serat, serta sumber lemak sehat.
Pastikan menu makan siang tetap bergizi seimbang
Protein dapat diperoleh dari berbagai makanan, seperti ayam, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan, maupun yoghurt Yunani. Asupan tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan protein dan mendukung pemeliharaan massa otot.
Sementara itu, kebutuhan karbohidrat berserat dapat dipenuhi melalui biji-bijian utuh, buah, sayuran, dan kacang-kacangan.
Untuk sumber lemak sehat, pilihan yang dapat dikonsumsi antara lain alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Asupan cairan juga tidak boleh diabaikan. Air putih atau minuman tanpa tambahan gula dapat dipilih untuk membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
Pada akhirnya, waktu makan siang sekitar pukul 12.00-14.00 dapat menjadi acuan bagi orang dengan pola aktivitas normal. Meski begitu, kebutuhan setiap orang tetap berbeda sehingga jadwal makan perlu disesuaikan dengan aktivitas dan pola hidup masing-masing.
Yang terpenting adalah menjaga waktu makan tetap teratur serta memastikan makanan yang dikonsumsi memiliki komposisi gizi yang seimbang.
