JAKARTA, Cobisnis.com - Dalam hal mengelola gula darah, olahraga terstruktur seperti latihan di pusat kebugaran seringkali mendapat perhatian paling besar. Namun, banyak orang menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk saja.
Daripada hanya duduk seharian, lebih baik mengeksplorasi dengan melakukan gerakan singkat yang sering dilakukan sepanjang hari, seperti menaiki tangga, berjalan-jalan sebentar yang dapat memberikan manfaat untuk pengendalian glukosa.
Menaiki tangga adalah aktivitas yang berat dan mudah diakses yang melibatkan kelompok otot besar dan dapat dilakukan dalam waktu singkat tanpa peralatan khusus. Bahkan gerakan singkat setelah makan atau saat duduk terlalu lama dapat membantu otot menggunakan glukosa lebih efektif dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Pada saat yang sama, olahraga terstruktur tetap penting untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular, kekuatan otot, dan kesehatan metabolisme jangka panjang.
Ini menimbulkan pertanyaan penting: khusus bagi yang sedang menjaga gula darah, apakah lebih baik mengumpulkan gerakan sepanjang hari, atau apakah satu sesi latihan khusus memberikan manfaat yang sebanding atau bahkan lebih besar?
Menurut Kanikka Malhotra, Konsultan Ahli Gizi & Edukator Diabetes, mengatakan frekuensi biasanya lebih penting daripada durasi ketika tujuannya adalah pengendalian glukosa. Satu sesi latihan di gym memang meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, tetapi tidak berpengaruh pada dua puluh tiga jam sehari ketika tidak berada di gym, dan justru saat itulah sebagian besar kerusakan gula darah menumpuk secara diam-diam akibat duduk terlalu lama.
"Sesi menaiki tangga yang singkat dan berulang bekerja secara berbeda. Setiap kali Anda menaiki tangga, otot kaki Anda menarik glukosa langsung dari aliran darah untuk digunakan sebagai bahan bakar, hampir tanpa bergantung pada insulin," katanya dikutip dari Indianexpress, Sabtu (17/10/2026).
Dia menambahkan bahwa ini berarti bahkan beberapa menit menaiki tangga setelah makan dapat mengurangi lonjakan glukosa yang biasanya terjadi setelah makan.
"Dengan mengurangi waktu duduk seperti ini, sensitivitas insulin juga tetap terjaga sepanjang hari, daripada hanya mengandalkan satu kali olahraga untuk menanggung beban metabolisme. Jadi, sementara sesi olahraga di gym memperkuat sistem tubuh dalam jangka panjang, menaiki tangga secara berkala dapat mengatasi lonjakan glukosa yang terjadi secara langsung, yang seringkali menjadi faktor penting bagi orang-orang yang kesulitan mengatasi fluktuasi gula darah setelah makan," jelasnya.
Malhotra menambahkan, untuk menaiki tangga dapat dilakukan dalam tiga sesi, yaitu volume, frekuensi, dan intensitas. Mengenai volume, kata Malhotra, tidak perlu sesi yang panjang, dua hingga empat anak tangga, yang dilakukan secara terus menerus, sudah cukup untuk memicu respons metabolisme yang berarti.
Mengenai frekuensi, kebanyakan orang salah paham. Satu sesi menaiki tangga yang panjang di pagi hari tidak cukup. Yang benar-benar efektif adalah mengulanginya tiga hingga empat kali sehari, idealnya segera setelah sarapan, makan siang, dan makan malam, karena saat itulah kadar gula darah Anda meningkat secara aktif, dan otot dapat menarik glukosa tersebut dari peredaran darah.
Mengenai intensitas, Malhotra menyatakan bahwa intensitas sedang adalah yang terbaik, cukup cepat sehingga pernapasan Anda menjadi lebih cepat dan kaki terasa lelah, tetapi tidak terlalu keras sehingga terengah-engah.
"Khusus untuk seseorang dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2 , kombinasi volume kecil, frekuensi tinggi, dan intensitas sedang ini cenderung menghasilkan pengaturan glukosa yang lebih konsisten daripada sesi yang lebih lama dan jarang, karena secara langsung mengganggu peningkatan glukosa setiap kali makan daripada mencoba memperbaikinya setelahnya," tukasnya.
